توصیه‌های کاربردی برای کاهش وزن

تعریف چاقی

افزایش میزان چربی بدن به‌صورت موضعی یا عمومی را چاقی گویند. چاقی شکلی از سوء تغذیه ناشی از پرخوری است، که نه تنها نشانه سلامتی نمی‌باشد بلکه نشان‌دهنده تغذیه نادرست است. شیوع چاقی در سال‌های اخیر به‌طور قابل توجهی افزایش یافته است. به‌طوری‌ که بیش از 50% زنان و مردان 40 تا 69 ساله کشورمان به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند.

تفاوت اضافه وزن با چاقی

اضافه وزن زمانی است که نمایه توده بدن در محدوده ۲۵ – ۲۹.۹ قرار گیرد. به‌عبارتی دیگر، وزن بدن 10 تا 19 درصد بالاتر از میزان ایده‎‌آل برای قد و سن باشد. اما چاقی به حالتی گفته می‌شود که وزن 20 درصد یا بیشتر، از مقدار ایده‏‌آل بالاتر است، یعنی نمایه توده بدن، 30 یا بالاتر باشد.

عوامل ایجاد کننده چاقی

– پرخوری و زیاده‌روی در مصرف غذا
– سبک زندگی بی‌تحرک
– وراثت: احتمال چاقی در فرزندان والدین چاق، 80 درصد می‌باشد و اگر یکی از والدین چاق باشند، این احتمال 40 تا 50 درصد خواهد بود.
– علل عصبی و هورمونی
– عادات غذایی نامناسب: مانند مصرف بی‌رویه غذاهای سرخ شده، نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، سس‌های پرچرب و غذاهای آماده
– مصرف طولانی مدت برخی دارو‌ها
– افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری

عوارض چاقی

چاقی زمینه ساز بسیاری از بیماری‌هاست که می‌توان به افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی، دیابت، سنگ کیسه صفرا، واریس، بواسیر، افزایش چربی خون، نقرس، آرتروز، کمر‌درد، تنگی نفس، بیماری‌های کبدی، سرطان‌های کولون، رکتوم و پروستات در مردان و سرطان سینه و تخمدان در زنان، نا‌باروری و کاهش طول عمر اشاره کرد.
کنترل وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و عوارض ناشی از آن‌ها را کاهش دهد.

توصیه‌های کاربردی برای کنترل و کاهش وزن

– کاهش وزن باید تدریجی و حدود نیم کیلوگرم در هفته باشد.
– از رژیم‌های خیلی سخت، کم‌کالری و خود سرانه بپرهیزید.
– از یکرژیم غذایی متعادل و متناسب با شرایط جسمی خود (سن، جنس و فعالیت بدنی) پیروی کنید.
– در هنگام خرید مواد غذایی مانند لبنیات به برچسب ترکیبات آن توجه کرده و انواع کم‌چرب را انتخاب کنید.
– خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه هستید، انجام ندهید.
– وعده‌های غذایی خود را به 5 تا 6 وعده کوچک و منظم تقسیم کنید. به صبحانه به‌عنوان یک وعده غذایی مهم توجه کرده و برای شام، غذای سبک میل کنید.
– از مصرف نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید.
– برای کاهش اشتها قبل از غذا از سالاد، انواع سبزیجات خام و آب‌پز و یا سوپ‌های رقیق استفاده کنید.
– مصرف شیرینی و شکلات، قند و شکر، غذاهای چرب و سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و انواع کوکو را محدود کنید.
– از مصرف تنقلات چرب و سرخ شده مانند چیپس، دونات و پیراشکی خودداری کنید.

– مواد غذایی را تا حد امکان به‌صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی طبخ نمایید.

– به‌جای سس‌های پرچرب، از چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو، آب‌غوره، سرکه و ماست استفاده کنید.

– مواد غذایی پرفیبر مانند میوه، سبزیجات و حبوبات را بیشتر میل کنید.

– نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک و جو را جایگزین نان‌های سفید کنید.

– سعی کنید در میان وعده‌ها بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

– غذا خوردن را همراه با کارهای دیگر مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون انجام ندهید، زیرا موجب پرخوری می‌شود.

– از بشقاب‌های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید.

– پس از هر لقمه غذا، قاشق و چنگال را کنار گذاشته و مدت جویدن غذا را طولانی کنید.

– مواد غذایی که سبب تحریک خوردن در شما می‌شوند را از معرض دید و دسترس خارج کنید.

– از قرار دادن دیس با حجم زیاد غذا در سفره خودداری کنید.

– وعده‌های غذایی را در ساعات معینی میل کنید.

– قبل از آن‌که کاملا سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید.

– بلافاصله پس از صرف غذا، میز یا سفره را ترک کنید.

– هر روز حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی منظم داشته باشید.